13 سوودی گوێز بۆ تەندروستی بزانن

گوێز:

گوێز (بە ئینگلیزی: Walnuts) میوەیەکی وشکە و پێستێکی ڕەق و ناوەکی هەیە، لە ناوەوەیدا ناوکێکی خواردنی هەیە. ئەم میوەیە لە درەختی گوێز بە ناوی زانستی Juglans regia وەرگیراوە و لە زۆر شوێنی جیهان دەچێنرێت. ناوکی گوێز تامێکی خۆشی هەیە و پێکهاتەی چەرمیی و ڕەنگی وەنەوشەیی هەیە. گوێز بە یەکێک لە بەناوبانگترین میوە چەورەکان ناسراوە لە خۆراکی مرۆڤدا.

گوێز خۆراکێکە کە بە شێوەیەکی بەرفراوان بەردەستە و دەتوانیت بە ئاسانی بیخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە. دەتوانیت بە تازەیی یان وشککراوی بکڕیت و ڕاستەوخۆ بیخۆیت، یان بە تەنیا بیخۆیت یان لەگەڵ خواردنی دیکەی وەک نانی بەیانی، زەڵاتە، خواردنی لاوەکی یان خواردنی کەم.

هەروەها دەتوانیت گوێز بەکاربهێنیت لە دروستکردنی شیرینی و نان و هتد. چەورییە تەندروستەکانی ناو گوێز وایان لێدەکات ببێتە هەڵبژاردەیەکی باش بۆ چێشت لێنان لە ماڵەوە. زۆرجار گوێز وەک خواردنێکی کەم بەکاردەهێنرێت. گوێز لەگەڵ پەنیر، گوێز لەگەڵ هەنگوین، گوێز لە قیمە و شیرینی و کێک و هتد بەکاردێت. هەروەها ئەم گوێزە بۆ ئامادەکردنی زەیتی گوێز بەکاردێت کە نرخێکی زۆری هەیە. بەڕاستی گوێز بۆ چی باشە؟ حەز دەکەیت بزانیت؟ ئەگەر ئارەزووی لێکۆڵینەوە لە تایبەتمەندی خۆراکەکان دەکەیت، لەگەڵمان بمێنەرەوە.

بەهای خۆراکی گوێز:
گوێز ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە و ڕێژەی کاربۆهیدراتی کەمی تێدایە، هەروەها دەوڵەمەندە بە ترشی چەوری و ڤیتامین و کانزا و پێکهاتەی ڕووەکی. 28 گرام گوێز 185 کالۆری تێدایە. هەروەها ئەم بڕە گوێز 4 گرام پرۆتین و 18 گرام چەوری و 3 گرام کاربۆهیدراتی تێدایە. لە خوارەوە بەهای خۆراکی گوێز دەخەینەڕوو.

• ڕیشاڵ: 1.9 گرام
• کالیسیۆم: 27 میلیگرام
• مەگنیسیۆم: 44 میلیگرام
• فسفۆر: 98 میلیگرام
• پۆتاسیۆم: 125 میلیگرام
• سیلینیۆم: 1.3 میلیگرام
• فۆلات: 28 میلیگرام
• ڤیتامینA: پێنج لە سەدا ی پێویستی ڕۆژانەی لەش
• ڤیتامین E

1.گوێز دەوڵەمەندە بە دژە ئۆکسێنەر
چالاکیی دژە ئۆکسانی گوێز دەگەڕێتەوە بۆ ڤیتامین E و میلاتۆنین و جۆرێک لە پێکهاتەی ڕووەکی کە پێی دەوترێت پۆلیفینۆڵ کە بە ڕێژەیەکی زۆر لە پێستی کاغەزی گوێزدا هەیە. لە ساڵی 2022 توێژینەوەیەک لەسەر گەورەساڵانی تەندروست کە تەمەنیان لە سەرووی 60 ساڵەوەیە ئەنجامدرا. لە ئەنجامدا دەرکەوتووە خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە گوێز ڕێژەی چەوری زیانبەخش یان LDL لە بەشداربووان کەمدەکاتەوە. ئەگەر کۆلیسترۆڵی زیانبەخش لە خوێنبەرەکاندا دابنرێت، ئەوا ڕەقبوونی خوێنبەرەکان ڕوودەدات.

2. گوێز سەرچاوەیەکی ڕووەکییە بۆ ئۆمیگا 3

گوێز بە شێوەیەکی سەرنجڕاکێش دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا 3 و هەر ئۆنسەیەک گوێز 2.5 گرام ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ی تێدایە. چەوری ئۆمیگا 3ی ڕووەکی پێی دەوترێت ترشی ئەلفا لینۆلینیک (ALA) کە جۆرێکە لە چەورییە گرنگەکان و دەبێت لە ڕێگەی خۆراکەوە بەدەست بهێنرێت.

بەپێی ئامارەکانی کۆمەڵەی پزیشکی، ژنان پێویستیان بە 1.1 گرام لە ALA هەیە و پیاوان پێویستیان بە 1.6 گرامە. کە خواردنی گوێز ئەم پێویستییە بە باشی جێبەجێ دەکات. توێژینەوەکان دەریدەخەن کە خواردنی زیاتری ALA مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکانی وەک ناڕێکی لێدانی دڵ و نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە.

3. گوێز و کەمکردنەوەی هەوکردن
هەموو جۆرەکانی نەخۆشی ڕەگیان لە هەوکردندایە، کە لە ئەنجامی فشاری ئۆکسجین ڕوودەدات. وەک:

- نەخۆشی دڵ
- شەکرەی جۆری دووەم
- نەخۆشی ئەلزایمەر
- شێرپەنجە

پۆلیفینۆلەکانی ناو گوێز یارمەتی بەرەنگاربوونەوەی فشاری ئۆکسجین و هەوکردن دەدەن. ئیلاجیتانینەکان لە ژێر گروپەکانی پۆلیفینۆڵەکانن کە ڕۆڵیان هەیە لەم بوارەدا. بەکتریا بەسوودەکانی ناو ڕیخۆڵە ئیلاجیتانین دەگۆڕن بۆ پێکهاتەیەک کە پێیان دەوترێت یورۆلیتین، کە سەلمێنراوە کە کاریگەرن لە کەمکردنەوەی هەوکردن. ترشی ئەلفا لینۆلینیک و ئۆمیگا 3 و مەگنیسیۆم و ترشێکی ئەمینی کە پێی دەوترێت ئارجینین یارمەتی کەمکردنەوەی هەوکردن دەدەن و گوێز هەموو ئەمانە لەخۆدەگرێت.

4. گوێز یارمەتی تەندروستی ڕیخۆڵە دەدات

توێژینەوەکان دەریدەخەن ئەگەر ڕێژەی بەکتریا سودبەخشەکان و میکرۆبەکانی تر لە ڕیخۆڵەدا زۆر بێت، ئەوا تەندروستی ڕیخۆڵە و تەندروستی گشتی لەش دەپارێزرێت. ئەگەر هاوسەنگی میکرۆبەکانی ڕیخۆڵە تێکبچێت ئەوا هەوکردن و نەخۆشی لە ڕیخۆڵە و بەشەکانی تری لەشدا زیاد دەکات و ئەگەری تووشبوون بە قەڵەوی و نەخۆشییەکانی دڵ و شێرپەنجە زیاد دەکات، خۆراک ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە دروستبوونی میکرۆبەکان. یەکێک لە تایبەتمەندییەکانی گوێز یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی تەندروستی میکرۆبەکانی ڕیخۆڵە.

لە توێژینەوەیەکی ساڵی 2018دا، 194 کەسی پێگەیشتوو و تەندروست بۆ ماوەی 8 هەفتە ڕۆژانە 43 گرام گوێزیان خواردووە. لە ئەنجامدا دەرکەوت کە ڕێژەی بەکتریاکانی ڕیخۆڵە بە بەراورد بەو ماوەیەی گوێزیان نەخواردووە زیادی کردووە، ئەم بابەتە زیادبوونی ڕێژەی بەکتریا بەرهەمهێنەرەکانی بوتیراتی لەخۆگرتبوو. بوتیرات جۆرێکە لە چەوری کە ڕیخۆڵە خۆراکی لێ وەردەگرێت. کەواتە بوتیرات کاریگەرە لە پاراستنی تەندروستی ڕیخۆڵە.

5. گوێز بۆ کەمکردنەوەی ئەگەری توشبوون بە هەندێک شێرپەنجە
تاقیکردنەوە لەسەر ئاژەڵان و ژمارەیەک لێکۆڵینەوە لە مرۆڤەکان دەریدەخەن خواردنی گوێز ئەگەری تووشبوون بە هەندێک شێرپەنجە کەمدەکاتەوە لەوانە شێرپەنجەی مەمک و پرۆستات و قۆڵۆن. وەک پێشتر ئاماژەمان پێدا گوێز دەوڵەمەندە بە جۆرێک لە پۆلیفینۆل کە پێی دەوترێت ئێلاجیتانینەکان. هەندێک لە میکرۆبەکانی ڕیخۆڵە ئیلاجیتانین دەگۆڕن بۆ ئاوێتەیەک کە پێی دەوترێت یورۆلیتین.

یورۆلیتین تایبەتمەندی دژە هەوکردنی هەیە و ڕێگری لە هەوکردنی ڕیخۆڵە دەکات. بۆیە خواردنی گوێز دەبێتە هۆی پاراستنی لەش لە شێرپەنجەی قۆڵۆن. تایبەتمەندی دژە هەوکردنی یورۆلیتین ڕۆڵی هەیە لە بەرەنگاربوونەوەی جۆرەکانی تری شێرپەنجە. جگە لەوەش یورۆلیتین تایبەتمەندی هاوشێوەی هۆرمۆنی هەیە و دەتوانێت ڕێگری لە وەرگرەکانی هۆرمۆن لە جەستەدا بکات. ئەمەش مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجەی هۆرمۆنەکان کەمدەکاتەوە، بەتایبەتی شێرپەنجەی مەمک و پرۆستات. بەڵام پێویستە لێکۆڵینەوەکانی مرۆڤ لەم بوارەدا تەواو بکرێت بۆ ئەوەی دڵنیا بین لە کاریگەری خواردنی گوێز لەسەر کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجە جۆراوجۆرەکان.

6. گوێز یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی کێش
گوێز ڕێژەیەکی زۆر کالۆری تێدایە، بەڵام لە ساڵی 2016 لێکۆڵینەوەیەکی بچووک لەو بوارەدا ئەنجامدرا و لە ئەنجامدا دەرکەوت کە بڕی وزەی وەرگیراو لە گوێز بە ڕێژەی 21% کەمترە لەو ماددە خۆراکیانەی تێیدایە. جگە لەوەش خواردنی گوێز یارمەتی ڕێکخستنی ئارەزووی خواردن دەدات. بەپێی تاقیکردنەوەیەکی کۆنترۆڵکراو کە لەسەر 10 کەسی قەڵەو ئەنجامدراوە، خواردنەوەی سمۆدییەک کە ٤٨ گرام گوێزی تێدایە بۆ ماوەی 5 ڕۆژ بووە هۆی کەمبوونەوەی ئارەزووی خواردن و هەستکردن بە برسێتی لای بەشداربووان. ئەم ئەنجامە بەراورد کرا بە خواردنەوەیەکی تر کە هەمان بڕی کالۆری و ماددە خۆراکیەکانی تێدابوو.

جگە لەوەش دوای 5 ڕۆژ لە خواردنی سمۆدی گوێزەکە، سکانی مێشک لە بەشداربووان وەرگیرا. لە ئەنجامدا دەرکەوت کە چالاکیی ئەو بەشەی مێشکی بەشداربووان کە یارمەتیدەرە بۆ بەرگریکردن لە خواردنە چەور و شیرینەکان (وەک کێک و پەتاتەی سورکراوە) زیادی کردووە. پێویستمان بە لێکۆڵینەوەی بەرفراوان و درێژخایەن هەیە لەم بوارەدا، بەڵام ئەنجامە سەرەتاییەکان دەریدەخەن کە خواردنی گوێز یارمەتیدەرە بۆ ڕێکخستنی ئارەزووی خواردن و کێش.

7. گوێز بۆ بەڕێوەبردن و کەمکردنەوەی مەترسی توشبوون بە نەخۆشی شەکرەی جۆری دوو
توێژینەوە چاودێرییەکان دەریدەخەن کە گوێز یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی کێش. بۆیە ئەمە یەکێکە لە هۆکارەکانی کاریگەری گوێز لە کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم. زیادبوونی کێش ئەگەری بەرزبوونەوەی شەکر و نەخۆشی شەکرە زیاد دەکات. تایبەتمەندییەکانی گوێز یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کێش دەدات و بەم شێوەیە یارمەتی ڕێکخستنی شەکری خوێن دەدات.

لە ساڵی 2016 توێژینەوەیەکی بچووک لەسەر 100 کەسی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرەی جۆری دوو ئەنجامدرا. بەشداربووان ڕۆژانە یەک کەوچک زەیتی گوێزیان خواردووە بۆ ماوەی سێ مانگ لەکاتێکدا ڕێجیم و دەرمانی هاوسەنگ پەیڕەو دەکەن، لەکۆتاییدا ڕێژەی شەکری خوێنی بەڕۆژووبوون بەڕێژەی 8% دابەزیوە.

جگە لەوەش ئاستی هیمۆگلۆبین A1C بە ڕێژەی 8% کەمیکردووە لەو کەسانەی کە زەیتی گوێزیان خواردووە (تێکڕای شەکری خوێن لە ماوەی سێ مانگدا). ئەنجامی توێژینەوەکانی تر دەریدەخەن کە خواردنی گوێز وەک تەواوکەری خۆراک هاوسەنگی ئاستی گلوکۆزی خوێن هاوسەنگ دەکات، بەڵام لەبیرت بێت خواردنی زەیتی گوێز جیاوازە لە خواردنی گوێزێکی تەواو.

8. گوێز پەستانی خوێن کەم دەکاتەوە
بەرزی پەستانی خوێن هۆکاری سەرەکی نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشکە. لەو چوارچێوەیەدا توێژینەوەیەکی بچووک لە ساڵی 2019 ئەنجامدرا. لە ئەنجامدا دەرکەوت کە تایبەتمەندی گوێز یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی پەستانی خوێن، تەنانەت لەو کەسانەی کە پەستانی خوێنیان بەرزە. دەوترێت بچوکترین گۆڕانکاری لە پەستانی خوێن کاریگەری زۆری لەسەر ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ هەیە.

9. خواردنی گوێز بۆ پیرییەکی تەندروست
لەگەڵ زیادبوونی تەمەنمان، پاراستنی ئەرکی جەستەیی گونجاو زۆر گرنگە بۆ پاراستنی جووڵە و سەربەخۆیی. هەبوونی خووی خواردنی تەندروست یەکێکە لەو شتانەی کە یارمەتی پاراستنی توانای جەستەیی دەدات. لە توێژینەوەیەکی چاودێریدا، زاناکان چاودێری زیاتر لە 50 هەزار ژنیان کردووە کە تەمەنیان لە سەرووی 18 ساڵەوە بووە.

ئەوان گەیشتنە ئەو ئەنجامەی کە مەترسی تووشبوون بە کەمئەندامی جەستەیی بە ڕێژەی 13% کەمتر بووە لەو ژنانەی کە تەندروستترین خۆراکیان پەیڕەو کردووە. گوێز لەو خۆراکانە بوو کە زۆرترین کاریگەری لەسەر خۆراکی تەندروست هەبوو. گوێز ڕێژەیەکی زۆر کالۆری تێدایە بەڵام دەوڵەمەندە بە ڤیتامین و کانزا و ڕیشاڵ و چەوری و پێکهاتە ڕووەکییە گرنگەکان کە یارمەتی پاراستنی تەندروستی جەستە دەدات لەگەڵ زیادبوونی تەمەندا.

10. گوێز کارکردنی مێشک باشتر دەکات

ڕەنگە لێکچوونی مێشکی گوێز لەگەڵ مێشک بە ڕێکەوت بێت، بەڵام لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن کە گوێز بۆ مێشک باشە. تاقیکردنەوەکانی مرۆڤ و ئاژەڵان دەریدەخەن کە ماددە خۆراکیەکان و دژە ئۆکسێنەرەکانی ناو گوێز ڕۆڵیان هەیە لە کەمکردنەوەی ڕادیکاڵە ئازادەکان. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی فشاری ئۆکسجین و هەوکردن.

ئەنجامی توێژینەوەیەکی ساڵی 2016 لەسەر مشک دەریدەخات کە دەرهاویشتەی گوێز نیشانەکانی نەخۆشی پارکینسۆن باشتر دەکات. جگە لەوەش لە ساڵی 2019 تاقیکردنەوەیەک لەسەر مرۆڤ ئەنجامدرا. دەرەنجامەکە دەرکەوتووە خواردنی گوێز نیشانەکانی خەمۆکی کەمدەکاتەوە، بەپێی ئەو لێکۆڵینەوەیانەی لەسەر مشک ئەنجامدراون، پەیوەندی هەیە لەنێوان خواردنی گوێز و باشترکردنی کارکردنی مێشک (لەوانەش بەهێزکردنی بیرەوەری، لێهاتوویی فێربوون، گەشەکردنی جوڵە و ڕەفتاری دڵەڕاوکێ).

11. گوێز تەندروستی سێکسی پیاوان باشتر دەکات
خۆراکی ڕۆژئاوایی دەوڵەمەندە بە خۆراکی پرۆسێس کراو و شەکر و دانەوێڵەی پاڵاوتە. ئەم شتانە کارکردنی سپێرم دادەبەزێنن. خواردنی گوێز یارمەتی تەندروستی سپێرم و توانای منداڵبوونی پیاو دەدات. لە ساڵی 2017 توێژینەوەیەک لەسەر 117 گەنجی تەندروست ئەنجامدراوە. بەشداربووان بەسەر دوو گروپدا دابەشکرابوون.

گروپێک بۆ ماوەی سێ مانگ ڕۆژانە 75گرام گوێزیان دەخوارد لەگەڵ ڕێجیمێکی ڕۆژئاوایی. شێوە و هێز و جووڵەی سپێرم لەم گروپەدا باشتر بوو. تاقیکردنەوەکانی ئاژەڵان دەریدەخەن کە خواردنی گوێز زیانەکانی ئۆکسجینی بۆ پەردەی سپێرم کەمدەکاتەوە، بەمەش یارمەتی پاراستنی سپێرم دەدات.

12. گوێز چەوری خوێن کەم دەکاتەوە
بەرزبوونەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) و ترایگلیسیرید ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات. بەڵگەکان ئەوە دەردەخەن کە خواردنی بەردەوامی گوێز ئاستی کۆلیسترۆڵ دادەبەزێنێت. لە ساڵی 2017دا تاقیکردنەوەیەکی بچووک لەسەر ژمارەیەک کەسی پێگەیشتوو و تەندروست ئەنجامدرا. لە ئەنجامدا دەرکەوتووە کە خواردنی ڕۆژانەی 43 گرام گوێز بۆ ماوەی 8 هەفتە دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی کۆی کۆلیسترۆڵ و کۆلیسترۆڵی زیانبەخش و ترایگلیسیرید بە ڕێژەی 5٪. خواردنی گوێز بووە هۆی کەمبوونەوەی ئاستی ئەپۆلیپۆپڕۆتینی بی بە ڕێژەی 6٪. ئەم پێوەرە ژمارەی گەردیلەکانی LDL لە خوێندا نیشان دەدات. زیادبوونی ڕێژەی ئەپۆلیپۆپڕۆتینی بی هۆکاری سەرەکی نەخۆشییەکانی دڵە.

13. گوێز بەردەستە و دەتوانیت بە ئاسانی بیخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە
گوێز، چ کاڵ بێت، چ برژاو بێت یان لە زەیتی گوێزدا، لە هەموو شوێنێکدا دەبینرێت. هەریەکێک لەم ڕێژانەی خوارەوە نزیکەی 190 کالۆری تێدایە:

28 گرام = 1/4 کوپ = 1 مشتێکی بچووک

ئاسانترین شت ئەوەیە کە گوێز وەک خواردنێکی کەم بخۆیت، بەڵام ئازاری نییە ئەم فێڵانەی خوارەوە تاقی بکەیتەوە:

• گوێزی وردکراو لەگەڵ زەڵاتەی میوە یان سەوزە بخۆ.
• تۆزی گوێزەکە بڕێژە ناو سۆسەکە.
• گوێزی وردکراو لەگەڵ نانی دانەوێڵەیی و کۆکی ببرژێنە.
• گوێزی وردکراو بەسەر ماسی یان مریشکدا بپرژێنە وەکو ڕازاندنەوە.
• بۆ ڕازاندنەوەی ماست گوێز بەکاربهێنە.
• گوێزی وردکراو بخەرە ناو ساندویچەکەوە.
• گوێزی برژاو بخەرە ناو ناتی ماڵەوە.
• گوێزەکە ببرژێنە و لەگەڵ خواردنی سورکراوەدا بیخۆ.
• گوێزی برژاو یان وردکراو بخەرە ناو مەعکەرۆنی یان سەوزەکانەوە.
• زەیتی گوێز لەناو سرکە و سۆسی زەیتی زەیتون بەکاربهێنە.

ئەگەر دەتەوێت خواردن بۆ میوانەکانت دروست بکەیت، سەرەتا بپرسە ئایا حەساسیەتیان بە گوێز هەیە؟

دوا وشە:

گوێز دژە ئۆکسێنەر و ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ی تێدایە. تایبەتمەندییەکانی گوێز لە بڕێکی زۆر ماددە خۆراکیەکانی ناویەوە وەرگیراوە و یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی هەوکردن و باشترکردنی هۆکارەکانی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ.

زانایان هێشتا سەرقاڵی دۆزینەوە و لێکۆڵینەوەن لە ڕۆڵی ڕیشاڵ و پێکهاتە ڕووەکییەکان لە گوێزدا، وەک پۆلیفینۆل، لە بەهێزکردنی میکرۆبی ڕیخۆڵە و بەرەوپێشبردنی تەندروستی. بەڵام هۆکاری زۆر هەیە بۆ زیادکردنی گوێز بۆ خۆراکەکەت. بۆیە خۆت بێبەش مەکە لە سوودەکانی ئەم خواردنە بەتامانە