بۆچی شەوانە هەست بە خەمۆکی دەکەین؟

تا ئێستا تووشی خەمۆکی شەوانە بوویت؟

تا ئێستا هەستت کردووە کە دڵتەنگی لە شەودا قورسایی لەسەر دڵت هەیە؟ تا ئێستا بیرت لەوە کردۆتەوە کە بۆچی بیرکردنەوە نەرێنییەکانتان بۆ دێت کاتێک کەش و هەوا تاریکە و هیچ ڕێگەیەکت نییە بۆ ڕزگاربوون لێیان؟ خەمۆکی شەوانە یەکێکە لە کێشە باوەکانی کۆمەڵگا مۆدێرنەکان. لەم بابەتەدا هۆکارەکانی خەمۆکی شەوانە دەکۆڵینەوە و باسی جیاوازییەکەی لەگەڵ خەمۆکی کلینیکی دەکەین و چارەسەر بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ ئەم کێشەیە دەخەینەڕوو. تا کۆتایی بابەتەکە لەگەڵمان بمێنەرەوە.

نیشانەکانی خەمۆکی کلینیکی و جیاوازییەکەی لەگەڵ خەمۆکی شەوانە:
خەمۆکی کلینیکی نیشانەکانی توندی هەیە و باری دەروونی دەگۆڕێت و چالاکییەکانی ڕۆژانەی کەسەکە تێکدەدات. هەستکردن بە دڵتەنگی لە شەودا هەمیشە نیشانەی خەمۆکی کلینیکی نییە، بەڵام لەوانەیە یەکێک بێت لە نیشانەکانی ئەم نەخۆشییە. خەمۆکی کلینیکی جگە لە هەستکردن بە خەمۆکی لە شەودا نیشانەکانی دیکەی هەیە. ئەگەر بە درێژایی ڕۆژ و نزیکەی هەموو ڕۆژەکانی دوو هەفتەی ڕابردوو هەندێک یان هەموو ئەم نیشانانەت هەبووە و باشتر نەبوویت، پێویستە سەردانی پزیشکی دەروونناس بکەیت. نیشانەکانی خەمۆکی کلینیکی بریتین لە:

• کێشەکانی خەوتن وەکو خەوتن زیاتر لە ئاسایی یان سەختی خەوتن و مانەوە لە خەودا؛
• خواردنی کەمتر یان زیاتر لە ئاسایی؛
• دابەزاندن یان زیادبوونی کێش؛
• لەدەستدانی ئارەزووی ئەو چالاکییانەی کە پێشتر چێژت لێدەبینی؛
• کەمی وزە و ماندوێتی بەردەوام؛
• نەتوانینی ئەرکە ئاساییەکانی وەک فڵچەکردن و خۆشۆردن؛
• سەرئێشە، ئازاری گەدە و ئازارەکانی تر کە هۆکارێکی ڕوونیان نییە و گیراوەی چارەسەری بۆیان بێ کەڵکن
• توڕەیی بەرز
• هەستکردن بە دڵتەنگی بەردەوام
• هەستکردن بە دڵەڕاوکێی توند
• هەستکردن بە بێهیوایی
• گریانێکی زۆر
• نائارامی
• هەستکردن بە تەنیایی و گۆشەگیری
• هەستکردن بە تاوانباری و بێ بەهایی و بێدەسەڵاتی
• سەختی تەرکیزکردن
• بیرکردنەوە یان هەوڵی خۆکوشتن

هۆکارەکانی خەمۆکی شەوانە:

زانینی ئەم نەخۆشییە و هۆکارەکانی وا دەکات باشتر مامەڵە لەگەڵیدا بکەیت. لە پلەی یەکەمدا پێویستە هەوڵبدەیت خەمۆکی شەوانە بە گۆڕانکاری لە شێوازی ژیانتدا سنووردار بکەیت، بەڵام ئەگەر سەرکەوتوو نەبوویت باشترە سەردانی پزیشکی پسپۆڕی تەندروستی دەروونی بکەیت. ئەگەر پزیشکی پسپۆڕ دەستنیشان بکات خەمۆکیت هەیە، ئەوا پلانی چارەسەرکردن دادەڕێژێت کە بەپێی بارودۆخەکەت بگونجێت. لەم بەشەی خوارەوەدا هۆکارە سەرەکییەکانی خەمۆکی شەوانەمان تاوتوێ کردووە.

1.کاتژمێری جەستە:
کاتژمێری جەستە بە جەستە دەڵێت کەی دەبێت وریا بێت و کەی پشوو بدات. ئەم کاتژمێرە لەلایەن هیپۆتالاموسی مێشکەوە ڕێکدەخرێت. کاتژمێری جەستەی زۆربەی خەڵک کاتژمێر 2 بۆ 4ی بەیانیان بە نیوەشەو و 1 بۆ 3ی پاشنیوەڕۆ دادەنێت. لەم دوو کاتەدا کەمترین وزەت هەیە و پێویستت بە خەوتنە. کاتێک کاتژمێری جەستەت تێکدەچێت، کاتەکانی خەوتن و بەئاگابوونت دەگۆڕێت و کوالێتی خەوتنت کەم دەبێتەوە، لە ئەنجامدا هەست بە دڵتەنگی دەکەیت. هۆکارەکانی وەک ڕووناکی و تاریکی کاریگەرییان لەسەر کاتژمێری جەستە هەیە. بۆ چارەسەرکردنی ئەم کێشەیە پێویستە ڕۆتینێکی تایبەتی خەوتنت هەبێت و مەشقی خەوتن و خەبەربوونەوە لە کاتێکی دیاریکراودا بکەیت بۆ ئەوەی کاتژمێری جەستەت دووبارە ڕێکبخرێتەوە

2. بیرکردنەوەی بێسوود یان ڕومینەیشن:
زۆربەی ئەو کەسانەی کە خەمۆکییان هەیە، لەبارەی ڕووداوەکانی ڕابردووەوە ڕومینەیشن دەکەنەوە. ئەوان لە مێشکیاندا چەندین کاتژمێر پێداچوونەوە بە ڕووداوەکانی ڕابردوو دەکەن و هەوڵ دەدەن لە ڕووداوەکان تێبگەن یان خەیاڵ بکەن کە ئەگەر بارودۆخەکە گۆڕابایە دەکرا ئەنجامێکی جیاوازتر بووبێت. خەمۆکی وا دەکات سەرنجت لەسەر ڕووداوە نەرێنییەکان بێت و هەربۆیە ڕومینیشن خەمۆکی خراپتر دەکات.

ڕومینەیشن نیشانەیەکی گرنگی خەمۆکی شەوانە. کاتێک بە تەنیا و بێکار بیت، ڕومینەیشن دەست پێدەکات، بۆیە سروشتییە شەوانە هەتبێت. ئەگەر پێش خەوتن ڕومینەیشن دەکەیت، بە جددی وەریبگرە. بیرکردنەوەی بێ کەڵک نیشانەی ناڕازیبوونتە لە ژیان و کاریگەری دەروونی درێژخایەنی دەبێت؛ بۆ نموونە هەندێک کەس لە ژینگەی کارکردنیان کێشەیان هەیە. دەترسن بەیانیان لە خەو هەڵسن و بچنە سەر کارەکانیان و پێش خەوتن بیرکردنەوەی بێ کەڵک دەکەن.

3. بەرکەوتنی ڕووناکی:
توێژەران چەندین توێژینەوەیان ئەنجامداوە بۆ تێگەیشتن لە پەیوەندی نێوان ڕووناکی دەوروبەر و خەمۆکی. بەگوێرەی یەکێک لەو توێژینەوەیانە، بەرکەوتن بە ڕووناکی دەستکرد نیشانەکانی خەمۆکی لە کەسانی بەساڵاچوودا خراپتر دەکات. بەپێی ئەم توێژینەوەیە، ئەگەری زۆرە ئەم هۆکارە تەنها هۆکاری خەمۆکی شەوانە نەبێت، بەڵکو ڕۆڵی هەیە لە ڕوودانیدا. مەترسی بەرکەوتن بە ڕووناکی دەستکرد بۆ کەسانی گەنجتر جددیترە چونکە چاوەکانیان هەستیارترە و تەنانەت بڕێکی کەمی ڕووناکی لە شەودا دەتوانێت سوڕی خەوتنیان تێکبدات. تێکچوونی سووڕی خەو باری دەروونیت دەگۆڕێت و نیشانەکانی خەمۆکی لە شەودا خراپتر دەکات.

بۆ چارەسەرکردنی ئەم کێشەیە باشترە لە شەودا کەمتر بەر تیشکی دەستکرد بکەوێت. ئەگەر لە شارێکی قەرەباڵغدا دەژیت، پەردەی ئەستوور بۆ پەنجەرەکانت بەکاربهێنە و پێش خەوتن کاتێک بۆ پشوودانی چاوەکانت تەرخان بکە. لەم ماوەیەدا تەلەفزیۆن و مۆبایلەکەت لە شوێنێک دابنێ و سەیری شاشەکان مەکە. بەپێی لێکۆڵینەوەکان، تیشکی شین لە شاشەکانەوە میلاتۆنین لە جەستەدا کەم دەکاتەوە و خەو تێکدەدات.

4. جۆری کەسایەتی خەوتن:
بڕی خەوی شەوانە و کاتی خەوتن و بەئاگابوونەوە بەشێکی پەیوەندی بە جۆری کەسایەتی خەوەوە هەیە. زۆر لێکۆڵینەوە لەسەر جۆری کەسایەتی خەو و کاریگەری لەسەر خەمۆکی کراوە. لە توێژینەوەیەکدا لێکۆڵینەوە لە بارودۆخی زیاتر لە 32 هەزار ژن کراوە کە تێکڕای تەمەنیان ٥٥ ساڵە و هەرگیز تووشی خەمۆکی نەبوون و کاتی خەوتنیان جیاواز بووە. لەم لێکۆڵینەوەیەدا ژنان دابەشکراون بەسەر 3 گروپدا؛ ئەو کەسانەی زوو دەخەوتن و زوو هەڵدەستن، ئەوانەی تێکڕای کاتژمێرەکانی خەوتنیان هەبووە و ئەو ژنانەی شەوانە بوون و درەنگانی بەیانیان لە خەو هەڵدەستن.

ئەم توێژینەوەیە بۆ ماوەی 4 ساڵ بەردەوام بوو و لەم ماوەیەدا نزیکەی 2500 بەشداربوو تووشی خەمۆکی بوون. بەپێی ئەم توێژینەوەیە، ئەگەری تووشبوون بە خەمۆکی لەو ژنانەی زوو لە خەو هەڵدەستن بە ڕێژەی 12% کەمتر بووە لە چاو ئەو ژنانەی کە دواتر دەخەون. کەسانی شەوانە بە ڕێژەی 6٪ زیاتر تووشی خەمۆکی بوون لە چاو کەسانی تر.

ئەنجامی توێژینەوەکە ئەوە نەبووە کە ژیانی شەوانە دەبێتە هۆی خەمۆکی، بەڵکو پەیوەندی نێوان جۆری کەسایەتی خەو و خەمۆکی دەرخستووە. پێویستە بەپێی جینات و بارودۆخی ژینگە لێکۆڵینەوە لەم پەیوەندییە بکرێت. جۆری کەسایەتی خەو سیفەتێکی بایۆلۆژییە کە ناتوانین بە ئاسانی بیگۆڕین. لەگەڵ تەمەنتدا، ڕەنگە کەسایەتی خەوتنت بگۆڕێت، ئەمەش بەندە بە جیناتەکەتەوە. بۆ ڕوبەڕوبونەوەی ئەم کێشەیە باشترە جۆری کەسایەتی خەوەکەت بزانیت و قبوڵی بکەیت و هەوڵبدە بە چاودێریکردنی تەندروستی خۆت بپارێزیت. وەرزشکردنی بەردەوامی ڕۆژانە و بەرکەوتنی خۆر لە کاتژمێرەکانی سەرەتای ڕۆژدا خەوتن باشتر دەکات و ئەگەری خەمۆکی لە شەودا کەمدەکاتەوە.

5. تەنیایی:
هەستکردن بە تەنیایی دەبێتە هۆی دڵتەنگی لە شەودا. ئەگەر پەیوەندییە کۆمەڵایەتییەکانتان سنووردار بن و لە دەرەوەی کار و قوتابخانە هاوڕێکانتان نەبێت، ئەوا شەوانە زیاتر هەست بە تەنیایی دەکەن. تەنیایی یەکێکە لە هۆکارە بنەڕەتییە جدییەکانی خەمۆکی. ئەو کەسانەی تووشی خەمۆکی بوون خۆیان گۆشەگیر دەکەن و ئەمەش هەستکردن بە تەنیایی زیاد دەکات، لە ئەنجامدا خەمۆکییان زیاد دەکات. تەنیایی تەنیا لە تەنیایی جەستەیی سنووردار نییە. لەوانەیە هەست بە تەنیایی بکەیت تەنانەت کاتێک لەگەڵ هاوڕێ و خێزانەکەتدایت.

6. ماندوێتی توند:
چالاکیی جەستەیی ڕۆژانە دەتوانێت زۆر ماندووت بکات. ئەم ماندووبوونە وا دەکات هەندێک کەس بە ئاسانی بخەون، بەڵام لە هەندێکی تردا نیشانەکانی خەمۆکی زیاد دەکات. بۆ چارەسەرکردنی ئەم کێشەیە باشترە لە ڕۆژدا خواردنی کەم و تەندروست بخۆیت و لە نێوان چالاکییە جەستەییەکانتدا ماوەیەکی کەم پشوو بدەیت بۆ ئەوەی جەستەت زۆر ماندوو نەبێت. ئەگەر هەستت کرد هەمیشە ماندوویت و هەرگیز هەست بە تازەگەری نەکەیت، باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت باسی ئەم بابەتە بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە نەخۆشییەکی دیاریکراوت نییە وەکو نیشانەکانی ماندوێتی درێژخایەن.

پەیوەندی نێوان خەو و خەمۆکی:

کەمخەوی یەکێکە لە هۆکارە بنەڕەتییەکانی خەمۆکی. ئەوانەی بە سەختی دەخەون زیاتر تووشی خەمۆکی دەبن. ئەو کەسانەی کەمخەوی و خەمۆکییان هەیە زیاتر تووشی خەمۆکی کلینیکی دەبن و چارەسەرکردنی خەمۆکیەکەیان قورسترە. کێشەکانی خەوتن کاریگەری لەسەر باری دەروونی هەیە و مرۆڤ زیاتر هەست بە دڵتەنگی دەکات. کەمخەوی ئەوە دەکات هەست بە دڵتەنگی بکەی تەنانەت کاتێک خەمۆکیش نیت.

مامەڵەکردن لەگەڵ خەمۆکی شەوانە:

1. بیرۆکەی ئەرێنی دروست بکە:
بە ئەنجامدانی خولیای چێژبەخش، دەتوانیت مێشکت پڕ بکەیت لە بیرکردنەوە ئەرێنییەکان بۆ ئەوەی بوار بۆ بیرکردنەوەی نەرێنی نەمێنێت. نووسین، ژەنینی ئامێرێک، وێنەکێشان و نیگارکێشان، مێدیتەیشن و دوعاکردن هەستی ئەرێنی لە مێشکتدا دروست دەکەن و ئیتر بۆشایی نامێنێتەوە بۆ ئەوەی بیرکردنەوە نەرێنییەکان بخزێن.

2. زاڵبوون بەسەر بیرکردنەوە نەرێنییەکان و چارەسەرکردنی کێشەکان:
ئەو کەسانەی کە ڕومانەیان هەیە هەمیشە لە مێشکیاندا پێداچوونەوە بە ڕووداوەکانی ڕابردوودا دەکەن. جگە لەوەش خەریکی ئەو بیرکردنەوانە دەبن کە وایان لێدەکات هەست بە بێدەسەڵاتی بکەن. بەردەوام بیر لەوە دەکەنەوە کە بۆچی شتەکان ڕوودەدەن و بیردەکەنەوە “بۆچی ئەمە بەسەر مندا هات؟” یان “چی لە مندا خراپە کە ناتوانم مامەڵەی لەگەڵ بکەم؟” شارەزایان دەڵێن لەم دۆخەدا باشتر وایە هەنگاوێک بۆ زاڵبوون بەسەر کێشەکانتدا بنێیت. لەبری ئەوەی ڕێگە بدەیت مێشکت ڕابردوو دووبارە بکاتەوە، هەوڵبدە ڕاست بیربکەیتەوە و باشترین چارەسەر دەستنیشان بکەیت. بۆ ئەمەش دەتوانیت پەیوەندی بە هاوڕێیەکتەوە بکەیت و داوای یارمەتی لێبکەیت. وەرگرتنی بیرۆکە لە کەسانی تر و بیستنی بۆچوونەکانیان یارمەتیت دەدات بۆ وەرگرتنەوەی هێزت و وا دەکات کەمتر هەست بە بێدەسەڵاتی بکەیت.

3. زیادکردنی ڕێزگرتنی خود:
بیر لە ڕێگاکانی بەرزکردنەوەی بەهای خۆت بکەرەوە. لە چی شتێکدا باشی چێژ لە چی وەردەگریت شتی نوێ تاقی بکەرەوە و خولیای خۆت بدۆزەرەوە. فێربوونی وەرزشێکی نوێ، ئامێرێکی نوێ، یان بەشداریکردن لە وۆرک شۆپێکی ئۆنلاین کە سەرنجت ڕادەکێشێت، وا دەکات کەمتر ڕومینات بکەیت. ئەم چالاکییانە ڕێزگرتنی خودت زیاد دەکەن و بەسوودن بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ خەمۆکی لە شەودا.

4. پراکتیزەکردنی پاکوخاوێنی خەو:
بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ کەمخەوی و خەمۆکی پێویستە ڕەچاوی پاکوخاوێنی خەو بکەیت. بە مەشقکردن و دووبارەکردنەوەی ئەرکە بچووکەکان، ڕۆتینێکی شەوانە دروست بۆ خۆت دروست بکە تا کەمتر بیر لە ڕووداوە نەرێنییەکان و کێشەکانت بکەیتەوە. بۆ ئەمەش مەخەون تا بەڕاستی ماندوو نەبن. ئەگەر ناتوانی بخەویت، کتێبێک یان گۆڤارێک لە ژینگەیەکی تر بخوێنەرەوە و لەکاتی هەستکردن بە خەواڵوویی بچۆ سەر جێگا.

بەپێی توێژینەوەکان باشتر وایە ژوورەکەت بەتەواوی تاریکی بهێڵیتەوە بۆ ئەوەی گڵۆپی دەوروبەرت خەوەکەت تێک نەدات. پەردەی ئەستوور بۆ ژووری نوستن هەڵبژێرە و شەوانە تەلەفزیۆنەکە بە داگیرساوی مەهێڵەرەوە. جگە لەوەش باشترە پێش خەوتن بەر شاشەکان نەکەوێت. لانی کەم 2 کاتژمێر پێش خەوتن، تەلەفزیۆن و مۆبایل و ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان بکوژێنەرەوە. ئەو ڕووناکی شینە کە لە شاشەکەوە دەردەچێت، کوالێتی خەو کەمدەکاتەوە و خەوەکەت تێکدەدات.

چارەسەری خەمۆکی شەوانە:

ڕێگای جیاواز هەیە بۆ چارەسەرکردنی خەمۆکی شەوانە. پێویستە تێکەڵەیەک لەم چارەسەرانە بدۆزیتەوە کە لەگەڵ خۆت و شێوازی ژیانتدا بگونجێت. لە هەنگاوی یەکەمدا باشترە سەردانی پزیشکی پسپۆڕی تەندروستی دەروونی بکرێت. پسپۆڕەکە چارەسەرێکی گشتگیرت بۆ دیاری دەکات، کە بە یارمەتی ئەو چارەسەرە دەتوانیت ئەم کێشەیە تێپەڕێنیت.

1.چارەسەری دەروونی:
چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی چارەسەرێکی بەناوبانگە بۆ خەمۆکی. لەم شێوازەدا چارەسەرکەری پسپۆڕ چارەسەری کاریگەرت پێشکەش دەکات بۆ چارەسەرکردنی خەمۆکی و ڕومین و دڵەڕاوکێ و کێشەکانی تری تەندروستی دەروونی. لە کاتی دانیشتنەکانی چارەسەرکردندا، چارەسەرکەر یارمەتیت دەدات لە مامەڵەکردن لەگەڵ خەمۆکی شەوانەتدا بە چارەسەرکردنی ئاستەنگە دەروونییە کۆنەکانت.

2. چارەسەری دەرمان:
ئەگەر پزیشکه پسپۆڕەکەت ئەوه دەستنیشان دەکات کە تۆ خەمۆکیت هەیە، لەوانەیە دەرمانت بۆ بنووسێت لەگەڵ دانیشتنەکانی چارەسەری دەروونی. دەرمانە باوەکان بۆ چارەسەرکردنی خەمۆکی لە خێزانی ڕێگریکەری هەڵبژێردراوی وەرگرتنەوەی سیرۆتۆنینن. بە زیادکردنی سیرۆتۆنین لە مێشکدا، ئەم دەرمانانە باری دەروونیت باشتر دەکەن و چارەسەری کەمخەوی و خەمۆکی دەکەن.

3. گۆڕینی شێوازی ژیان:
بە ئەنجامدانی گۆڕانکاری لە شێوازی ژیان و خشتەی ڕۆژانەتدا، دەتوانیت هەستکردن بە دڵتەنگی لە شەودا کەم بکەیتەوە. هەروەها ئەم گۆڕانکاریانە کوالیتی خەوی شەوانە باشتر دەکەن؛ بۆ نموونە وەرزشی بەردەوام هەستی دڵخۆشی بەرز دەکاتەوە و دڵەڕاوکێ کەم دەکاتەوە. جگە لەوەش خۆراکی هاوسەنگ یارمەتیدەرە بۆ نەهێشتنی نیشانەکانی خەمۆکی.

دوا وشە:
ئەگەر شەوانە هەستت بە خەمۆکی کرد ئەوە بزانە کە تەنیا نیت. ئەمڕۆ زۆر کەس لەگەڵ خەمۆکی شەوانەدا دەجەنگن. دەتوانیت مامەڵە لەگەڵ ئەم کێشەیە بکەیت بە زانینی هۆکارەکانی دڵتەنگی شەوانە و گۆڕانکاری لە شێوازی ژیانتدا یان سەردانی پزیشکی پسپۆڕی چارەسەرکەر بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات کۆنتڕۆڵی خەمۆکی شەوانە بکەیت.

یارمەتی کەسانی تر بدە بە باسکردنی ئەزموونەکانت لەگەڵ خەمۆکی شەوانە.