أسهل وأسرع رجيم
اسماء ابو حديد
الوزن المثاليُّ حُلم الكثيرين، ولا يرتبط الوزن بالشّكل الأنيق والجسم المُتناسق فقط، بل يرتبط بالصّحة، والقوة، والنّشاط، والثّقة بالنّفس. الكثير من الحميات تجعل الشّخص يفقد الوزن بسرعة، ما إن يعود إلى نظامه الاعتياديّ في الأكل، حتى يعود كلّ شيء كما كان، وهذا ليس صحّيّا؛ لأنّه مع مرور الوقت وتكرار الحميات تقلّ استجابة الجسم لها، ويترهلّ الجلد، ويملّ الشّخص من تجريب حميات بدون فائدة. فيما يلي نصائح لحميات صحيّة ومضمونة لإنقاص الوزن بدون آثار جانبيّة مؤذية:
خفض السّكريّات والكربوهيدرات
عندما تقلّ كميّة السّكريّات والنّشويّات (الكربوهيدرات)، تقلّ فترات الجوع وتنخفض الشّهيّة، وبالتّالي تقلُّ الحاجة إلى تناول وجبات غذائيّة خلال اليوم، وهذا يدفع الجسم إلى استخدام الدّهون المخزّنة، بدلًا من حرق الكربوهيدرات التي في الوجبات الغذائيّة. عند تخفيض الكربوهيدرات تقلُّ مستويات الأنسولين، مما يدفع الكلى للتّخلّص من الصّوديوم والماء الزّائد من الجسم، وهذا يُسرّع من فقدان الوزن دون الشّعور بالجوع أو التّعب.
زيادة كميّة البروتين والدّهون والخضراوات
عندما تحتوي كل وجبة طعام على مصدر للدّهون ومصدر بروتينيّ وخضار، يؤدّي هذا إلى إدخال كميّة الكربوهيدرات الموصى بها يوميًّا وهي من 20 إلى 50 غرام، ويحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها الجسم ليكون صحّيًّا. الحمية الغنيّة بالبروتين تقلّل من الرّغبة الشّديدة في تناول الطّعام خاصّة في اللّيل، وتعزز عمليّة الأيض بين 80 إلى 100 سعرة حراريّة في اليوم، وهي تحويل الغذاء إلى طاقة في الخلايا، وتُعطي شُعورًا بالشّبع لمدة أطول. ولكن لا يجب المبالغة في تناول الكثير من البروتين. يُمكن تناول كمّيات كبيرة من الخضراوات مُنخفضة الكربوهيدرات من دون خوف، ومن أمثلة هذه الخضراوات: البروكلي، القرنبيط، السّبانخ، الطّماطم، الخسّ، الخيار. مصادر الدّهون الصّحّية مثل: زيت الزّيتون، وزيت جوز الهند، والزّبدة.
لعب الرّياضة
من المُستحسن لعب الرّياضة من 3-4 مرّات أسبوعيًّا، وليس المقصود لعب الرّياضة لخسارة الوزن بل للمحافظة على اللّياقة والنّشاط.
نصائح سريعة للمساعدة على خسارة الوزن
- تناول وجبة فطور تحتوي كميّة كبيرة من البروتين؛ للحدّ من الشّهيّة وتوفير السّعرات الحراريّة اللّازمة على مدار اليوم.
- تجنّب المشروبات السُّكرية وعصير الفواكه؛ لأنّها تزيد الوزن بطريقة ملحوظة.
- شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام؛ يزيد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ على مدى 3 أشهر.
- الحفاظ على الألياف القالبلة للذّوبان؛ لأنّها تُقلّل الدّهون خاصّة في منطقة البطن.
- شرب القهوة أو الشّاي؛ لأنّ الكافيين يعزز عمليّة الأيض بنسبة 3-11%.
- الابتعاد عن الأطعمة المُصنّعة والمعلّبة، والتّركيز على الطّعام الصّحّي والطّازج والمطبوخ جيّدًا.
- تناول الطّعام ببطء؛ لأنّه يُعطي شُعورًا أسرع بالشّبع ويزيد هرمونات خفض الوزن.
- مُراقبة الوزن كلَّ يوم؛ لأنّ الأشخاص الذين يَزِنونَ أنفسهم يوميّا لا يزيد وزنهم أبدًا.
- النّوم الكافي؛ لأنّ النّوم غير الكافي أحد أخطر عوامل زيادة الوزن.
كيفيّة الحصول على نظام غذائيّ سهل
قد لا يكون من السّهل اتّباع نظام غذائيّ يتّبعُهُ آخرون حتّى لو كان ناجحًا بالنّسبة لهم، لأنّ لكل شخص نظام حياة مختلف عن الآخر، ووجبات مُفضّلة، وأخرى يكرهُها لا يستطيع أن يُدرجها في نظام غذائه، حتّى لو كانت فعّالة في إنقاص الوزن. لضمان الحصول على أفضل نتائج للحميّة، وضمان الاستمرار بها حتّى النّهاية، يجب العثور على خطة تتناسب بشكل كبير مع مُتطلبات حياة كل شخص، وهذه بعض الأسئلة تُساعد في وضع خطوط عريضة للحمية الغذائيّة:
- كم من الوقت يحتاج طهي الطّعام وإعداده؟
- هل من الممكن تجريبُ النّكهات الجديدة؟
- ما هو مقدار الوزن الذي ترغب في خسارته؟
- كم الميزانيّة التي تحتاجها الحمية؟
- وهل هناك قُدرة على تحمُّلها حتّى النّهاية؟
- هل سيكون مُمتعًا تناول الأطعمة الصّحّيّة فقط؟
حمية 20:80
يصف العديد من أخصّائييّ التّغذية النّظام الغذائي 20:80 للأشخاص الذين لا يُحبّون الالتزام بتعليمات صارمة في الحمية الغذائيّة، ولا يُحبّون حساب السّعرات الحراريّة والكربوهيدرات في كُلِّ وجبة، ولا يُمكنهم وضع موازنة لوجبات الحمية.
ما هي حمية 80:20؟
هي مبدأ سهل جدًا للوصول إلى جسم مثاليّ من دون التّركيز على حمية مُعيّنة، والحفاظ على الوزن بعد الوصول إلى الوزن المطلوب، وتعتمد على أن يكون النّظام الغذائيّ نظيفًا وصحّيًّا بنسبة 80%، مقابل 20% للأطعمة الأخرى مثل المشروبات الغازيّة، ورقائق البطاطس.
هذه الحمية تُناسب الأشخاص الذين يميلون إلى التّساهل بالنّظام الغذائيّ الصّارم، دون الشّعور بالذّنب، وهي حمية مثاليّة توازنُ بين نظام غذائيّ صحّيّ وأسلوب حياة صحّيّ.
كيف تعمل الحمية على إنقاص الوزن؟
تعمل هذه الحمية بشكل ممتاز في الحفاظ على شكل الجسم، والحصول على نظام غذائيّ مُتوازن غير مُمل، ولكنّها لا توفّر النّقص اللّازم في السّعرات الحراريّة لفقدان الوزن، إذا أراد شخص اعتماد حمية 20:80 لإنقاص الوزن، عليه اتّباع ما يلي:
إذا كان النّظام الغذائيّ يعتمد اعتمادًا كبيرًا على الدّهون، فعلى الأغلب ستساعد هذه الحمية على إنقاص الوزن في بدايتها، لأنّ الطّعام النّظيف يتطلّب التّخليّ عن الوجبات السّريعة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدّهون غير الصّحيّة، والاستغناء عن المشروبات الغازيّة والعصائر المُحلّاة، وتخفيف كمّيتها بشكل كبير، لأنّها ستحتلُّ فقط 20% من النّظام الغذائيّ.
لكن إذا كان النّظام الغذائيُّ يحتوي في الأساس على دهون صحّيّة، فمن غير المُحتمل أن ينقص الوزن بشكل ملحوظ، لذلك يجب إعادة النّظر في تقييم السّعرات الحراريّة، وتقليص نسبة الدّهون حتّى لو كانت صحّيّة، للوصول إلى الوزن المثاليّ.
يجب الاعتدال في كُلّ شيء، مثلًا بالنّسبة للعشرين في المئة، فطيرة واحدة بدل اثنتين تكفي، حتّى لو كانت صحّيّة وغير دسمة، لأنّ نسبة العشرين هدفها أن لا تكون اختيارات الوجبات جامدة، وتؤدّي للملل، وليس الاعتماد بأنّه مسموح بها، إذا كان هناك إفراطٌ في هذه النّسبة، لن يتغيّر الوزن أبدًا.
حمية 20:80 ممتازة للنّشيطين رياضيًّا؛ لأنّ التّمارين الرّياضيّة تساعد في حرق السّعرات الحراريّة التي تأتي من أطعمة الـ20%، وبالتّالي لا تُؤثّر على النّظام الغذائيّ الصّحيّ، وينزل الوزن بشكل ملحوظ وسيلم.وإذا كان النّشاط الرّياضيُّ ضعيفًا، لن يستطيع عجز السّعرات الحراريّة من النّظام الغذائيّ وحده على إحداث فرق في الوزن.
حمية 20:80 كل مُدّة لها أسبوع، والعشرين مُقسّمة على الأسبوع كاملًا أي يوم ونصف أو حوالي 4 وجبات في الأسبوع، فإذا لم تكن النّسبة دقيقة، أو كان هناك تراخٍ في عُطلة نهاية الأسبوع، لن تستطيع الحمية إحداث فرق في الوزن. إذا لم يعمل النّظام الغذائيّ، وبدأ الفرقُ في الصّحّة العامة يظهر، فهذا يعني أنّ الحمية غير مناسبة، وهناك حاجة لحمية أقوى.
